Il dolce ha sempre avuto un posto speciale nel cuore delle persone, un piacere che spesso si scontra con i nostri obiettivi di salute.
Ma quanto zucchero possiamo realmente permetterci ogni giorno senza compromettere la nostra salute? Gli esperti del settore ci offrono alcune linee guida per navigare nel mondo zuccherato senza incorrere in problemi di peso o salute.
Oltre alla scelta del tipo di dolce, la moderazione è fondamentale. Concedersi un piccolo dolce ogni tanto può non avere effetti negativi sulla salute, purché si mantenga un bilancio calorico equilibrato. Ciò significa compensare quei piccoli extra con un’alimentazione sana e attività fisica regolare.
Quanti dolci possiamo permetterci?
È essenziale ascoltare il proprio corpo. Ognuno ha un metabolismo unico e una tolleranza diversa agli zuccheri. Alcune persone possono consumare più zuccheri senza effetti evidenti, mentre altre possono notare cambiamenti nel peso o nei livelli di energia anche con piccoli eccessi. Prestare attenzione ai segnali del proprio corpo può essere il miglior indicatore di quanto dolce possiamo permetterci di includere nella nostra dieta quotidiana.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha stabilito che non più del 10% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dagli zuccheri, meglio ancora sarebbe rimanere attorno al 5%, che equivale a circa 25 grammi o sei cucchiaini di zucchero al giorno. Questo limite include sia gli zuccheri aggiunti che quelli naturalmente presenti in alimenti come miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati.
Ma come si traduce tutto questo in termini di dolci? Un tipico muffin, per esempio, può contenere già 20 grammi di zucchero, lasciando pochissimo spazio per altri dolci nel corso della giornata. Una lattina di soda può superare facilmente il limite giornaliero raccomandato. Questo significa che, per mantenere un consumo di zuccheri sano, bisogna fare scelte consapevoli e mirate.
Non tutti gli zuccheri sono uguali. Esistono diverse tipologie di zuccheri, ognuna con caratteristiche proprie. Il saccarosio, comunemente conosciuto come zucchero bianco, è il più diffuso e viene estratto dalla barbabietola da zucchero. Ha un contenuto calorico di circa 4 kcal per grammo. Lo zucchero di canna, spesso considerato una scelta più salutare, ha un contenuto calorico simile, ma conserva minerali e sostanze nutritive grazie a una lavorazione meno intensiva.
Il fruttosio, presente naturalmente nella frutta e nella verdura, è più dolce del saccarosio e quindi ne basta meno per dolcificare. Tuttavia, il fruttosio industriale, utilizzato in molti prodotti alimentari, può contribuire all’insorgenza di insulino-resistenza e sovrappeso se consumato in eccesso. È importante quindi includerlo nel conteggio totale degli zuccheri giornalieri.
Un altro aspetto da considerare è l’indice glicemico degli alimenti dolci. Gli zuccheri raffinati tendono ad avere un alto indice glicemico, causando rapidi picchi di zucchero nel sangue seguiti da cali altrettanto rapidi, che possono portare a voglie di zucchero eccessive. Scegliere dolci a basso indice glicemico, come quelli a base di frutta secca o cereali integrali, può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Un piccolo trucco per chi non vuole rinunciare ai dolci senza esagerare con lo zucchero è preparare snack fatti in casa. Ad esempio, puoi optare per dei Crunchy Veggies: croccanti snack a base di verdure che offrono un’alternativa sana e priva di zuccheri raffinati. Oppure, puoi sperimentare con dolcificanti naturali come il miele o lo sciroppo d’agave, che possono essere utilizzati in quantità minori grazie alla loro intensità dolcificante maggiore rispetto al saccarosio.
