I legumi sono alimenti straordinari, ricchi di nutrienti essenziali, proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali.
Rappresentano un’alternativa salutare e sostenibile alle proteine animali. Molte persone si trovano a disagio dopo averli consumati, a causa di problemi digestivi come gonfiore e flatulenza. Questi effetti indesiderati sono principalmente dovuti alla presenza di oligosaccaridi, zuccheri complessi che il nostro intestino fatica a digerire.
Fortunatamente, esistono diverse tecniche di preparazione che possono rendere i legumi più leggeri e facilmente assimilabili.
Quattro metodi efficaci per cucinare i legumi
1. L’importanza dell’ammollo
Il primo e fondamentale passo per migliorare la digeribilità dei legumi è l’ammollo. Questo processo non solo ammorbidisce i legumi, ma aiuta anche a eliminare le sostanze anti-nutrizionali. Per effettuare un ammollo efficace, segui questi passaggi:
- Metti i legumi in una ciotola con abbondante acqua fresca.
- Lasciali riposare per un periodo di almeno 8-12 ore.
- Durante questo tempo, cambia l’acqua almeno due volte.
Un trucco aggiuntivo per rendere l’ammollo ancora più efficace è quello di aggiungere un pizzico di bicarbonato all’acqua. Questo non solo migliora la digeribilità dei legumi, ma contribuisce anche a mantenere il loro colore e a ridurre i tempi di cottura. Inoltre, l’ammollo aiuta a rimuovere l’acido fitico, una sostanza che può limitare l’assorbimento di minerali importanti come ferro e calcio. Questo passaggio è cruciale per ottenere legumi più leggeri e privi di gonfiore.
2. Tecniche di cottura
Dopo aver messo a bagno i legumi, è ora di concentrarsi sulla cottura, che gioca un ruolo fondamentale nella loro digeribilità . Ecco alcuni suggerimenti per una cottura ottimale:
- Utilizza una pentola con fondo spesso, preferibilmente in terracotta o acciaio.
- Inizia la cottura con acqua fredda e porta lentamente a ebollizione.
- Una volta raggiunta l’ebollizione, abbassa il fuoco e copri la pentola.
- Non aggiungere il sale all’inizio della cottura, poiché tende ad indurire la buccia dei legumi.
Una cottura lenta e a fuoco basso permette ai legumi di cuocere in modo uniforme, mantenendo la loro morbidezza e migliorando la digeribilità . Durante la cottura, puoi anche aggiungere alcune spezie e erbe aromatiche che non solo arricchiscono il sapore, ma possono anche aiutare a ridurre la sensazione di pesantezza. Ad esempio, l’alloro e il finocchio sono noti per le loro proprietà benefiche sulla digestione.
3. La preparazione delle creme e vellutate
Se nonostante i suggerimenti precedenti i legumi risultano ancora pesanti, un buon modo per consumarli è optare per forme più cremose. Utilizzare un passaverdure anziché un frullatore è una tecnica efficace per eliminare la buccia dei legumi, che è spesso la parte meno digeribile. Dopo la cottura, puoi ripassare i legumi in padella per riscaldarli e amalgamarli meglio, creando così un piatto più digeribile.
Le creme e le vellutate a base di legumi, come l’hummus di ceci o la crema di lenticchie, sono ottime alternative ai legumi interi. Queste preparazioni risultano molto più leggere per l’intestino e possono essere arricchite con ingredienti come olio d’oliva, limone o aglio, per aumentare il sapore senza compromettere la digeribilità . Inoltre, sono versatili e possono essere utilizzate come spuntini o antipasti.
4. Introduzione graduale nella dieta
Un altro aspetto importante da considerare per migliorare la tolleranza intestinale ai legumi è l’introduzione graduale di questi alimenti nella dieta. Ecco alcuni suggerimenti utili:
- Inizia con porzioni piccole.
- Aumenta gradualmente la quantità nel tempo.
- Varia i tipi di legumi consumati.
Questa strategia permette all’intestino di adattarsi e riduce il rischio di reazioni avverse. Alternando tra diverse varietà di legumi, puoi ottenere un’ampia gamma di nutrienti e mantenere la tua dieta interessante e varia.
